ナンダ？２では体幹前面の筋肉とトレーニングを。

上半身終わったら体の使い方もちょっと書けるかもしれないので

がんばります。

筋肉としては　大胸筋、前鋸筋、腹直筋、外腹斜筋にしようと思います。

前鋸筋と外腹斜筋は前面というより側面なのですが

個人的に側面のトレーニングは特殊な競技でなければ

前面、後面のトレーニングでカバーできると思っているので

前面に含むということにします。

図でちょっと表現してみました。（下の方に。。。）

パソコンでこういうのが書けると最高なんですが手書きで。

実は筋肉を覚える時に僕のような職業では

付着部、作用、神経支配というのを覚えます。

トレーニングの場合はおおまかな場所と作用がわかれば問題ないでしょう。

体幹前面の筋肉は体を屈曲（前に曲げる）、手を前に押し出すという働きが主です。

腹直筋はいわゆる腹筋ですからイメージしやすいですね。

大胸筋は腕立て伏せ、壁押しなどの動作イメージ。

外腹斜筋は屈曲、側屈（横に曲げる）、回旋（ひねる、回る）の複合。

前鋸筋は肩甲骨の動きに関与していてイメージしづらいので

トレーニングの部分で理解していただけると思います。

前鋸筋は鍛えると言うより、刺激するというのが正しいかもしれません。

腹直筋、外腹斜筋

シットアップ、ヒップレイズを紹介します。

しっかり体幹をコントロールすれば外腹斜筋にも作用します。

左右のバランスと怪我をしないことを重要視しているので片側のトレーニングは

応用ということでまた別の機会にします。

どの辺の筋肉かおもいっきり手書きで(笑)





大胸筋にはド定番ですがプッシュアップ。

今回はイスを使用して可動域を広げてみました。

百科事典などでも大丈夫です。

　　


手の位置は肩幅やや広め。両乳頭を結んだ線の延長上に手を置きます。

手が肩よりも頭に近い状態で行うと肩を痛めます。

必ずわきの下よりお腹寄りです。

腹筋に力を入れて体幹を固定します。

お腹が下がるような反った姿勢は背筋を使ってしまうので注意です。

上半身を固定したまま肘を曲げていきます。

最下点では手よりも胸が床に近くなっている方が良いです。

そのまま開始位置まで肘を伸ばしていきます。

（肘をわずかに曲げている状態まで）


次は大胸筋と前鋸筋にプルオーバー。

これはウェイトと背もたれの無い長椅子の上などが理想です。

ダンベルの持ち方はこのようなかんじで。

　両手で三角を作るようにします。

　　　　

開始位置は胸の前です。

頭の上の方にダンベルを下ろしていきます。

下ろした時は肘が曲がって構いません。

体幹は腹筋に力を入れてお腹が出過ぎないようにしましょう。

最下点から開始位置まで脇を締めるようにして上げていきます。

剣道の素振りのようなかんじですね。

肩や肩甲骨が動かないと最下点で痛みが出るので

その場合はウェイト無しでストレッチをするだけにしましょう。

最後は腹筋。

　

シットアップは戻す時に腰が浮かないように。

最上点は肩甲骨が床から離れる程度までで十分です。

　　

BIZEN式ヒップレイズ。

膝の角度は９０°～１２０°程度で骨盤が床から離れるところまで脚を挙上します。

顎を引いた状態で、反動は使わずにゆっくりコントロールすることを意識しましょう。

左右の膝と足はくっつけたままで。



１～２秒で下げて、上げてを繰り返し、回数は２０回くらい最大３セット。

プルオーバーは回数、セット数少なくてかまいません。

キャストにどう生かすかはあなたしだい！！

（投げっぱなしはいかんので理由づけしてみます。
　キャストは大野ゆうきプロのDVD参照です。
　持ってない方は買ってください。僕に利益は全くないですけど(笑)）