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そくめん
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▼ 筋トレ ビフォーアフター
- ジャンル:日記/一般
50代からの筋トレ
きっかけは子供や妻から父ちゃん腹出すぎだよ～ って度々言われ まぁ50も過ぎればそりゃ出るでしょ とあまり気にしてなかったんだけど ５０歳か～区切りも良いしいっちょ筋トレでもやってみっかと 筋トレ スタート
体型は肥満ではないものの浮き輪肉は結構ありそれが年々大きく成長・・・
やるからには継続しないと結果が出ないので自分なりにルールを決めました。
『目標 出た下っ腹を凹ます』
1.お酒は毎日飲む 筋肥大には良くないけど 楽しみがないと続けるのがストレスになるので
2.自宅で自重トレーニングのみ
3.筋トレは1日1回 必ず週6回やる
4.食事は１日1700カロリー (月曜日～金曜日) 低カロリー高たんぱくを意識して脂質は控える
食事割合は朝4昼4夜2
5.土日は食事制限なし
筋トレメニューはこれ↓
最初の３ヶ月は3分の1それ以降3分の2 現在は全部で時間約40分
メニューはYouTube筋トレで自分でチョイスしたのを組み立てました
腹筋メニュー
1. ロシアンツイスト
2.クランチ
3.レッグレイズ
4.スパイダープランク
5.プランクヒップローテンション
6.スターフィッシュクランチ
7.ゆりかご
8.バイシクルクランチ
全て20秒×2
↑これはYouTube１日4分で腹筋を割るってのを２セット
サイドプランク左右 ２０回×2
シーザーキック ６０回×4
フラッターキック ６０回×4
ニートゥチェスト ４０回×3
アブローラ膝ころ ３０回×4
スクワットはあまり好きじゃないので６０回1セットのみ
胸筋メニュー
プッシュアップ ４０回×3
サイドプッシュアップ右２０回×2
左２０回×2
ダイヤモンドプッシュアップ
４０回×1
リバースハンドプッシュアップ
４０回×1
動画でよく３ヶ月で腹筋を割るとかあるけどそれは無理
かなりの強度や食事制限をすれば若者なら出きるのかもしれないけど５０代は関節を痛めたり続ける事が困難になる。
５ヶ月を過ぎた頃から体脂肪と筋肉量が逆転しはじめてきた
９ヶ月頃から体脂肪の落ちが悪くなったので夜の炭水化物を抜いたところ体脂肪は下がるけど‚筋肉量も下がる
今度は筋肉量を増やしたいので炭水化物をいれると再び体脂肪が上がる··· 難しい
増減のカロリー調整は白米のみ
筋トレ１年の結果
体脂肪 20%→ 11.4%
内臓脂肪 レベル 7 → 1
やって良かった事は身体が締まった事
10年以上悩まされていた冬の痒い乾燥肌が治った事 これはプロテインの効果かもしれないけど
朝起きた時の疲労が残らなくなった事
筋トレに関しては自重でやるなら安くて強度が高いアブローラが一番効果的に感じた
あとプッシュアップバー
腕立て伏せの負荷が普通にやるより２割増し位にきく
体脂肪は月の平均です
筋トレを始めて最初に撮った写真が筋トレ３ヶ月経ってからなのでこれがビフォー
アフター
筋トレを始める前のビフォー写真を撮っておけば良かった
下っ腹は凹んだので目標達成!!
- 2024年6月14日
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