食事は無理なく１日2000kcal位でＰＦＣバランスはこんな感じＰ4Ｆ2Ｃ4 　お酒は毎日飲む　

体脂肪は12%前後でキープ　

トレーニング内容は1年目と大体同じでプラス懸垂

方背筋も鍛えたかったので今年1月に懸垂バーを購入

それと筋肥大には休養も必要なので1年目は昭和の考えでやればやるほどいいに決まってると思い込み週6やっていたトレーニングを週4にしました

　

腹筋メニュー

1. ロシアンツイスト

2.クランチ

3.レッグレイズ

4.スパイダープランク

5.プランクヒップローテンション

6.スターフィッシュクランチ

7.ゆりかご

8.バイシクルクランチ

全て20秒

                     

サイドプランク左右        ２０回×2

シーザーキック                7０回×4

フラッターキック            7０回×4

ニートゥチェスト            ４０回×2

アブローラ（膝コロ）      4０回×4

スクワット   ６０回1セット

胸筋メニュー

プッシュアップ                ４０回×3

サイドプッシュアップ右２5回×2

                                        左２5回×2

ダイヤモンドプッシュアップ

                                            ４０回×1

リバースハンドプッシュアップ

                                            ４０回×1

懸垂　　　　　　　　　 12回×3

　

この内容で約50分

宅トレ自重でのトレーニングはアブローラーが一番のオススメ　安く購入でき自宅でできる強度の高い腹筋トレーニング

腹直筋は勿論 外腹斜筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋、広背筋、脊柱起立筋、いわゆる体幹が鍛えられるから

ちなみに私は立ちコロが出来るようになるまで9ヶ月かかりました目安としては膝コロ連続100回出来れば立ちコロは出来ます

筋トレを続けるにはコツなんかなくてどんなに疲れてても仕事で遅くなっても1週間の決めた総数は必ずやる　

「継続は力なり」です

ほんと疲れるししんどい　特に懸垂は毎回限界までいくのでやる前に心の準備が必要（笑い）これホント

でも目標細マッチョなので出来る限り頑張って続けます

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